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Conheça 25 dicas nutricionais baseadas em evidências científicas. Parte I.

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Você gosta de comer, mas também adora se sentir bem não é mesmo? É possível fazer as duas coisas sabendo escolher os alimentos certo. Confira essas 25 dicas baseadas em fatos nutricionais.

1. Evite bebidas açucaradas

Bebidas a base de açúcar são uma das coisas mais “engordativas” que você pode colocar dentro do seu corpo. Isso porque as calorias líquidas de açúcar não são registradas pelo cérebro da mesma forma que as calorias presentes em comidas sólidas. Por essa razão, quando você bebe um refrigerante por exemplo, você acaba ingerindo maior quantidade total de calorias.

Bebidas açucaradas estão fortemente associadas com obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e vários tipos de problema de saúde. Mantenha em sua mente que suco de frutas de caixinha são quase tão ruins quanto a refrigerantes nesse sentido. Eles contêm a mesma quantidade de açúcar e as pequenas quantidades de antioxidantes presentes não diminuem os efeitos nocivos do açúcar.

2. Coma castanhas

Apesar de conter alto teor de gordura, as castanhas são incrivelmente saudáveis e nutritivas. Elas são carregadas de magnésio, vitamina E, fibra e vários outros nutrientes.

Estudos apontam que castanhas podem te ajudar a perder peso e também à combater diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Além disso, aproximadamente 10-15% das calorias contidas em castanhas não são absorvidas pelo corpo e algumas evidências sugerem que elas podem acelerar o metabolismo. Em estudos recentes, foi mostrado que amêndoas aumentaram a perda de peso em 62% quando comparadas à carboidratos complexos.

3. Evite alimentos processados

A inserção dos alimentos processados na dieta é a maior razão para o mundo estar cada vez mais doente do que antigamente. Esses alimentos foram criados para ser “super gratificantes”, então enganam o seu cérebro para comer mais do que o necessário, inclusive levando ao vício em algumas pessoas. Além disso, eles possuem poucas fibras, proteínas e micronutrientes, e alto valor de ingredientes considerados não saudáveis, como açúcar e grãos refinados.

4. Não tenha medo do café

Café tem sido demonizado injustamente. A verdade é que ele é realmente muito saudável. Café é rico em antioxidantes e estudos apontam que pessoas que consomem café vivem mais tempo e possuem menor risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença de Parkinson, Alzheimer e várias outras doenças.

5. Coma peixes gordurosos

Praticamente todo mundo concorda que peixe é um alimento saudável. Isso é particularmente verdade para peixes gordurosos, como salmão, que contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários outros nutrientes.

Estudos mostram que pessoas que ingerem mais peixe possuem menores riscos de desenvolver vários tipos de doença, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

6. Durma o suficiente

A importância de obter sono de qualidade suficiente não pode ser enfatizada exageradamente. Isso pode ser tão ou mais importante quanto dieta e exercício.

Um sono pobre pode causar resistência à insulina, colocar os seus hormônios do apetite fora dos trilhos e reduzir sua performance física e mental. Além do mais, é um dos mais fortes fatores de risco individuais para futuro ganho de peso e obesidade. Um estudo mostrou que pouco sono esteve ligado a um aumento de 89% no risco de obesidade em criança e 55% em adultos.

7. Cuide da saúde do seu intestino com probióticos e fibras

As bactérias do seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são algumas vezes referidas como o “órgão esquecido”. Essas bactérias são incrivelmente importantes para todos os tipos de aspectos relacionados à saúde.

Uma interrupção nas bactérias do intestino está ligada a algumas das doenças crônicas mais sérias do mundo.Uma boa maneira de melhorar a saúde do intestino é ingerindo alimentos probióticos (como iogurtes e chucrute), tomar suplementos probióticos e comer bastante fibra, que está presente em alimentos como grãos, nozes e cereais. A fibra funciona como um combustível para as bactérias intestinais.

8. Beba muita água

Beber água suficiente pode ter inúmeros benefícios. Um fator importante é que beber água pode impulsionar a quantidade de calorias que você queima.

De acordo com estudos, a água pode impulsionar o metabolismo em 24-30% no período de uma hora a uma hora e meia, o que pode aumentar em 96 calorias queimadas se você beber 2 litros de água por dia. O melhor momento para tomar água é meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que meio litro de água, 30 minutos antes de cada refeição, aumenta a perda de peso em 44%.

9. Evite luzes fortes antes de dormir

Quando somos expostos à luzes fortes durante a noite, nosso corpo automaticamente interrompe a produção do hormônio do sono, a melatonina.

Uma ideia interessante é usar um par de óculos âmbar que bloqueiam a luz azul, evitando que entre em seus olhos no início da noite. Isso permite que a melatonina seja produzida como se o ambiente estivesse completamente escuro, te ajudando a dormir melhor.

10. Tome vitamina D3 se você não se expõe muito ao sol

Antigamente, a maioria das pessoas conseguiam vitamina D pelo sol. O problema é que, atualmente, as pessoas não se expõem tanto ao sol. Elas vivem onde não há sol, ou permanecem dentro de casa ou escritórios na maior parte do dia, ou utilizam protetor solar quando saem.

De acordo com algumas pesquisas, aproximadamente 40% da população possui deficiência dessa vitamina tão importante. Se a exposição adequada ao sol não é uma opção para você, então a suplementação de vitamina D tem sido apontada como benéfica para sua saúde.

Isso inclui aumento da saúde dos ossos, aumento da força, redução de sintomas de depressão e menor risco de câncer. Vitamina D também te ajuda a viver mais. Portanto, o ideal é ingerir alimentos que contenham vitamina D como, por exemplo, peixes, cogumelos e leite.

11. Coma frutas e vegetais

Frutas e vegetais são os alimentos saudáveis “padrões” por uma boa razão. Contêm bastante fibras probióticas, vitaminas, minerais e todos os tipos de antioxidantes, alguns dos quais possuem efeitos biológicos potentes.

Estudos apontam que pessoas que comem mais frutas e vegetais vivem mais tempo e possuem menos risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e todos os tipos de doenças.

12. Tenha certeza de comer proteína suficiente

Comer proteína suficiente é incrivelmente importante e muitos especialistas acreditam que a recomendação diária de ingestão é muito baixa. A proteína é particularmente importante para a perda de peso e trabalha via diversos mecanismos diferentes.

Uma alta ingestão de alimentos ricos em proteínas pode impulsionar o metabolismo significativamente, ao mesmo tempo que te faz sentir mais saciado, diminuindo a ingestão de calorias. Pode também diminuir o desejo por lanches à noite. Além disso, tem sido mostrado que comer bastante proteína diminui o açúcar sanguíneo e os níveis de pressão sanguínea.

13. Faça exercícios aeróbicos ou caminhadas

Realizar exercícios aeróbicos é uma das melhores coisas que você pode fazer para a sua saúde física e mental.

É particularmente efetivo em reduzir a gordura abdominal – o tipo prejudicial de gordura que se instala ao redor dos seus órgãos. A redução da gordura abdominal deve levar à grandes melhorias na saúde metabólica.

14. Não fume e beba com moderação

Se você é um fumante, dieta e exercícios são os menores dos seus problemas. Enfrente esse problema primeiro e depois de uma olhada no guia de alimentação saudável para iniciantes. Se você decidir incluir álcool em sua vida, então o faça com moderação.

Fique de olho no site Passaporte Cultura, a segunda parte da matéria será publicada em breve. Aguarde!

Fonte: All Nuts

Foi editora e responsável pela criação da Revista ‘Viver Nutrilite’ e redatora da BCS Comunicação. Trabalhou como repórter freelancer para diversos veículos de comunicação cobrindo shows internacionais, nacionais e eventos. Foi Assessora de Imprensa nas áreas de beleza, moda, saúde e bem-estar na Papiro Comunicação e Know How Comunicação. Foi Assessora de Imprensa da Ana Massella Dermatologia e Clínica Estética. Atualmente é editora de conteúdo do site Passaporte Cultura e repórter colaboradora do Site Gossip. Jornalista por formação, cidadã do mundo e de bem com a vida. Apaixonada por Deus, viagens, Bon Jovi, cinema e séries, SPFC, rock, Dalí e Ayrton Senna.

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